Po pierwszej części artykułu już wiemy dlaczego tak ważne jest nie robić wszystko na wariata i z głową.
Zawodniczki/zawodnicy, dajmy sobie ten 1-1.5 miesiące więcej na redukcję przed zawodami, a osoby które chcą zredukować trochę tkanki tłuszczowej dla siebie, własnego samopoczucia pytanie: „dokąd Wam się tak spieszy?!”. Przepraszam za szczerość, ale o sylwetkę i siebie trzeba dbać przez cały rok, 24/7, trzeba szanować swoje ciało poprzez wybór zdrowego i odżywczego jedzenia, a nie bo za dwa tygodnie wesele u koleżanki/kolegi lub zbliża się sezon plażowy i nagle trzeba świetnie wyglądać i zrzucić 10 kg, które się najadało przez miesiące.
Wymienię parę najważniejszych kwestii które przychodzą mi do głowy, które pomogą powoli, ale pewnie i bez szkody zdrowiu zredukować tak nienawistną przez nas tkankę tłuszczową.
zdjecie 1
CIERPLIWOŚĆ
Przypomnijcie przykładowy schemat z pierwszej części artykułu, kiedy kulturysta jeszcze miał dobry metabolizm przy wejściu na redukcję, więc jak by on dał sobie więcej czasu na przygotowania do zawodów i obniżał kaloryczność stopniowo z 3000 do 2800 co 1-2 tygodnie obserwując ciało i zmiany, które się dzieją, nie dodawał by tyle aerobów od razu, organizm by nie był w tak dużym stresie i mechanizm adaptacji by się nie włączył – przynajmniej na pewno nie tak szybko, a kulturysta by tracił tkankę tłuszczową powoli, stopniowo i bez problematycznie. Wniesienie małych zmian w kaloryczność i wolne tracenie tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie okaże się dużo efektywniejsze niż nagle i zbyt drastyczne podejście.
NIE BAĆ SIĘ TŁUSZCZY!!!
Tłuszcze mają być zachowane do końca redukcji (tu nie wliczam zawodowców w ostatnich 2-4 tygodniach i niektórych szczegółów w przygotowaniach do zawodów) przynajmniej na potrzebnym minimum, według mnie nie mniej niż 0.7 g na kg beztłuszczowej masy ciała, idealnie bilansować pomiędzy 15-35% od ogólnej kaloryczności diety. Tłuszcze mają mały wpływ w przeciwieństwie do węglowodanów i białka na wyrzut insuliny jednocześnie dając duży sygnał sytości. Dużo witamin bardzo waznych dla właściwego funkcjonowania naszego organizmu (A, D, E, K) rozpuszcza siętylko przy obecności tłuszczy w pożywieniu, a więc „diety” beztłuszczowe często prowadzą do niedoboru wspomnianych witamin. Do tego niskie spożycie tłuszczy prowadzi do obniżenia się poziomu testosteronu.
ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI
Ładowanie węglowodanami, w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej, co 6-14 dzień pomoże utrzymać wyższy poziom metabolizmu poprzez wydzielanie się leptyny (hormon sytości, informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu, wpływa hamująco na ośrodek głodu, pobudza ośrodek sytości tym samym dając organizmowi spalać tłuszcz). Przy obniżeniu się poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie zmniejsza się poziom leptyny, możemy z tym walczyć „oszukując” organizm poprzez wprowadzenie dni z wyższym spożyciem węglowodanów. Takie dni pomogą nie tylko zwiększyć poziom leptyny, a też wpłynie pozytywnie na cały układ hormonalny pobudzając do lepszej pracy tarczycę i podnosząc poziom testosteronu. W dniu ładowania podbijać kaloryczność do zerowego bilansu lub nawet 200 kcal wyżej zerowego bilansu.
zdjecie 2
CHEAT MEAL
Ogólnie nie jestem za bardzo za stosowaniem cheat mealu z tzw. „śmieciowego jedzenia” u osób które dopiero zaczynają przygodę z pierwszą redukcją, poznają jeszcze swoje ciało/ organizm i nie mają aż takiej samokontroli, by na następny posiłek już zjeść znowu to co się powinno zjeść. Często taki cheat meal u wielu osób się kończy spadkiem motywacji, lub pomysłami, że skoro zjadłam/łem 1 czekoladkę to już 2 nie zaszkodzi, i cheat meal się przekształca w cheat day. Dla takich osób bardziej bym na początku stosowała ładowanie węglowodanami z „czystych produktów” węglowodanowych. Ale dla doświadczonych z dobrą samokontrolą i samodyscypliną jak najbardziej cheat meal może się sprawdzać i dodatkowo rozładowywać psychikę.
RESERVE DIET
REVERSE DIET bardzo mocno spopularyzował Layne Norton w swojej serii filmików o tym jak wyjść z zaburzeń metabolicznych po nie właściwie przeprowadzonej redukcji. Po każdym okresie redukcyjnym jeśli np. on trwał 3-5 miesięcy, tyle samo czasu potrzebujemy na wyjście z redukcji i powrót do wyjściowego punktu kalorycznego – bilansu zerowego. Tak wolno jak schodziliśmy z kaloryczności i dodawaliśmy np. intensywność treningu siłowego i treningi aerobowe, tak wolno i stopniowo powinniśmy z powrotem zmniejszać intensywność wysiłku i zwiększać kaloryczność. Więc tu znowu wchodzi w grę CIERPLIWOŚĆ i jeszcze więcej siły woli niż przy redukcji, bo ciężko jest nie rzucić się na zasłużone jedzonko po takim okresie redukcji , które w rzeczywistości zazwyczaj się kończy nie paru daniami za którymi się tęskniło najbardziej, a tylko 2-4 tygodniowym „żarciowym pijactwem” i szybko się nadrabia spalony tłuszcz, dużo szybciej niż się go redukowało .
SEN I REGENERACJA
Nie będę się rozpisywać bo już było o tym pisano, jak ważny jest sen i odpoczynek. Niedobór snu prowadzi do zaburzeń w wydzielaniu się w potrzebnej ilości ważnych hormonów jak np. hormonu wzrostu lub też prowadzi do zmniejszonej wrażliwości insulinowej, przemęczenia i w dłuższej perspektywie wypalenia nadnerczy.
WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ!
Katowanie się godzinami na stepperach/orbitrekach/bieżniach/rowerkach w celach redukcji przy ujemnym bilansie kalorycznym nie jest najlepszym podejściem do spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej, a raczej prosta droga do zmniejszenia wydzielania hormonów tarczycy i spowolnienia metabolizmu, nie jesteśmy maratończykami, celem jest redukcja, a nie przygotowanie się do maratonu. Jeśli chcemy spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej przy minimalnych stratach masy mięśniowej bym postawiła na HIT i HIIT na zmianę z tradycyjnymi aerobami raz na jakiś czas, ale tu też warto brać pod uwagę indywidualne podejście, bo na każdego lepiej działa co innego.
zdjecie 3
Poprzez mądre podejście, poznawanie i słuchanie się sygnałów swojego organizmu osiągniemy każdy zamierzony cel zachowując zdrowie i dobre samopoczucie.
- Artykuł ma charakter informacyjny. Wyniki badań i dolegliwości warto konsultować z lekarzem.