Zdecydowałam się napisać ten artykuł dlatego, że to dotyczy nie tylko tego co spotkało mnie, ale i tego co spotyka dużą ilość nie tylko zawodniczek/zawodników, ale również kobiet i facetów, które popełniają dużo błędów w drodze do wymarzonej (z niskim % tkanki tłuszczowej) sylwetki.
ZROZUMIENIE FUNKCJONOWANIA ORGANIZMU
zdjecie 1
Nasz organizm jest jak wielki wszechświat w którym nieustannie, 24/7 się odbywa mnóstwo procesów biochemicznych, który żyje według swoich zasad i ma niesamowite zdolności do samoregulacji, adaptacji i za wszelką cenę zawsze dąży do tego by wrócić do homeostazy. Czyli, nie ważne w jakie stresowe sytuację będziemy wprowadzać swoje ciało, organizm zrobi wszystko by wyżyć włączając wszystkie mechanizmy obronne, w wypadku redukcji – spowolnienie metabolizmu, żeby przestać tracić tkankę tłuszczową.
Spalanie tkanki tłuszczowej zawdzięczamy w pierwszej kolejności nie diecie i treningom, a tylko temu jakie reakcję chemiczne w organizmie się odbywają dzięki odpowiednio dobranej diecie i rodzaju treningu, a dokładniej – dzięki stresowym hormonom (np.: adrenalina, noradrenalina, kortyzol ) oraz hormonom trzustki (insulina i glukagon) które się wydzielają w odpowiedź na wysiłek/dietę i biorą udział w spalaniu/utlenianiu kwasów tłuszczowych. Wszystkim zarządzają hormony, to one wyznaczają fizjologiczne funkcję całego organizmu, makro i mikrostruktury tkanek, szybkość procesów biochemicznych, a więc każde naruszenie syntezy i rozpadu hormonów doprowadzi do negatywnych zmian w syntezie enzymów i swoją drogą do naruszenia metabolizmu.
Ostre/rygorystyczne redukcję z nadmierną aktywnością fizyczną i dużym ujemnym bilansem kalorycznym lub chroniczne „ jestem na diecie” całe dorosłe życie odkąd siebie pamiętamy, może doprowadzić do spadku wewnątrzkomórkowego i krążącego T3 nawet o 50%, co znacznie obniża podstawową przemianę materii nawet o 15-40% (ilość spalonych kalorii na dzień- metabolizm spoczynkowy). Przez chroniczne redukcję praca tarczycy i metabolizm często nie wracają do normalnego poziomu, a ciało pozostaje w trybie głodu latami mimo wznowienia normalnego przyjmowania pokarmu, przez co w takiej sytuacji jest bardzo trudno utrzymać wagę po redukcji. Każdy kto miewał efekty jo-jo nie da skłamać bo wie jak szybko od najmniejszych grzeszków, które kiedyś były normalnością wzrasta poziom tkanki tłuszczowej.
Tylko 25% procentowe zmniejszenie metabolizmu równa się w przybliżeniu deficytu 500-600 kcal dziennie. Tak, więc aby utrzymać obniżoną wagę po redukcji teoretycznie trzeba jeść o te +/- 600 kcal dziennie mniej od wydatku energetycznego w porównaniu do punktu wyjściowego sprzed redukcji, no albo kręcić po 1.5 godziny aerobów codziennie jedząc tyle samo co wcześniej na bilansie zerowym. A jak dużo czasu mienie zanim organizm się przestawi na funkcjonowanie w nowej homeostazie, bardzo dobre pytanie, na które odpowiem: „ZALEŻY, o ile w ogóle, bo ZALEŻY”.Takie spowolnienie przemiany materii odpowiada około 0.5 kg przyrostu masy ciała w skali tygodnia, i to wyjaśnia, dlaczego waga jest tak szybko przybierana po bardzo ścisłej diecie, jeśli nie wychodzimy z redukcji bardzo stopniowo i nie dajemy sobie sporo czasu na REVERSE DIET (więcej na ten temat radzę się zapoznać z serią filmamów na YouTubie Layna Nortona, który bardzo dokłanie tłumaczy jak następuje takie załamanie metaboliczne
Opisałam bardzo krótko, tylko to co się dzieję z aktywnym hormonem tarczycy, a w organizmie jeśli jakikolwiek proces będzie zaburzony (a wszystko jest powiązane jak łańcuszek między sobą) nie będziemy mieć efektów których oczekujemy – redukcja nie będzie szła jak trzeba lub nawet będziemy tyć, a dodawanie ilości treningów i ucinanie kalorii zapędzi jeszcze tylko w większe problemy zdrowotne i metaboliczne. Jeśli pominąć niektóre genetycznie uwarunkowane możliwości i szybkość metabolizmu, to całe szczęście nie on jest czymś do końca stabilnym (chociaz trafiałam na rózne kontrowersyjnie doniesienia), tym jak traktujemy swoje ciało możemy jak go zepsuć tak i naprawić, niestety tylko zepsuć jest o wiele łatwiej i szybciej.
zdjecie 2
ENERGIA-KLUCZEM DO WSZYSTKIEGO
Energia to coś czego potrzebujemy do zrobienia jakiejkolwiek czynności, jak widocznej tak i nie widocznej. Organizm traci energię w trakcie snu/ pod czas spoczynku bo wtedy się odbywa mnóstwo procesów biochemicznych, pod czas leżenia, czytania, chodzenia, potrzebujemy jej na to by organizm przetrawił spożyty posiłek. Ciało bardzo nie chętnie się rozstaje z tą bezcenną energią. Dlatego lubimy wszystko co daje nam dużo „taniej” energii np. bardzo tłuste jedzenie, słodycze itd. i bardzo nie lubimy wszystkiego co potrzebuje większych zatrat energii np. dlatego wygodniej jest iść niż biec, siedzieć niż stać, leżeć niż siedzieć, oglądać film niż czytać książkę, czytać literaturę fantastyczną niż naukową. Myślę że teraz dla każdego już się stała oczywistą podstawowa idea każdej diety redukcyjnej – mamy tracić energii (kcal) więcej niż dostarczamy. Sportowcy tu mają przewagę bo kazdy dodatkowy kg masy mięśniowej spala dodatkowo 50kcal, osoba która ma więcej masy mięśniowej w stanie spoczynku będzie tracić więcej kcal niż osoba nie wysportowana.
JAK SIĘ METABOLIZM SPOWALNIA
Wezmę dla przykładu scenariusz, który nie jedna osoba/ nie jeden sportowiec przeżył na własnym doświadczeniu. Na przykład mamy sportowca, który się szykuję do startu w zawodach sylwetkowych gdzie trzeba zejść do niskiego % tkanki tłuszczowej. On przybrał zbyt dużo tkanki tłuszczowej poza sezonem startowym i teraz zostało zbyt mało czasu na przygotowanie i przepalenie tej tkanki tłuszczowej w zdrowszy i wolniejszy sposób do kolejnych zawodów. Więc, żeby redukcja szła szybciej z kaloryczności, która była poza sezonem powiedzmy 3500kcal obcina się na 2000kcal i dodaje się do tego po godzinie aerobów dziennie.
To rzeczywiście działa i przez pierwsze tygodnie się traci dosyć sporo kg, ale przychodzi moment kiedy ten proces się spowalnia, więc co robi dalej sportowiec? Kulturysta, który i tak je już mało obcina kolejne powiedzmy 50g węglowodanów z diety i schodzi do 20 gram tłuszczy dziennie z 40 gram. Redukcja znowu rusza z miejsca i kilogramy lecą w dół, ale już nie tak szybko jak na początku. Tak jak schodzić jeszcze niżej z kaloryczności kulturysta po prostu nie może, więc dodaje kolejne 40min-1 godzinę aerobów dziennie. W końcu spalanie tkanki tłuszczowej już zupełnie staje w miejscu. Sportowiec wyczerpany, agresywny bo kompletnie nie ma sił już na podstawowe funkcjonowanie bo je za mało węglowodanów i tłuszczy, kręci 1.5-2 godziny aerobów dziennie, a redukcja ciągle w miejscu. To jest schemat ten najgorszy kiedy organizm już w takiej chwili nie pozwoli spalić ani 1 g więcej tłuszczu, metabolizm prawie zabity.
To dotyczy nie tylko osób w sporcie sylwetkowym, a również osób które latami katują swoje ciała rygorystycznymi „cudo” dietami , głodówkami, niedojadaniem i ciągle się bujają z wagą obwiniając w tym swoją genetykę.
zdjecie 3
DLACZEGO METABOLIZM SPOWALNIA
Żeby była jasność, każde agresywne podejście do diety redukcyjnej jest wielkim stresem dla organizmu i nie unikniemy w mniejszym lub większym stopniu spowolnienia metabolizmu, wszystkiemu jest winien proces o którym pisałam na początku, tzw. metaboliczna adaptacja organizmu, organizm chcę przeżyć, a ujemny bilans traktuje jako stan zagrożenia i dąży do homeostazy. Jak tylko organizm czuje się zagrożony, bo traci np. zbyt szybko i zbyt dużo tkanki tłuszczowej, spowalnia się wydzielanie hormonów tarczycy. Cierpi układ nerwowy. Obniża się poziom testosteronu, a poziom kortyzolu rośnie. Jesteśmy ludźmi i jesteśmy skłonni do rzucania się ze skrajności w skrajność, a to do niczego dobrego nie doprowadza. Popadamy w zamknięte koło zepsutego metabolizmu, bo kulturysta, który za pierwszym razem ruszył w przygotowaniach do zawodów z 3500 kcal i obciął zbyt szybko i nisko kaloryczność żywienia, następnym razem będzie ruszał już z 3000 kcal przy warunku, że poświęcił sporo czasu na podkręcenie metabolizmu poza sezonem, a nie rzucił się na jedzenie przybierając znowu sporo tkanki tłuszczowej i znowu tak szybko nie obciął kaloryczność w próbie przyszykować się do kolejnych zawodów, bo w tym wypadku ruszy już nie z 3000 a tylko z 2500 kcal. A co dalej? Parę takich podejść i lata naprawy i powrotu do pierwszego kalorycznego punktu wyjścia (o ile w ogóle?…)
Teraz pytanie w tym jak tego uniknąć lub jak naprawić sytuację kiedy już zabiliśmy swój metabolizm na amen. Nie jest to łatwe ale możliwe, i wszystko zależy od tego jak długo katowaliśmy swój organizm i do jakiego stopnia wyniszczyliśmy. O tym w drugiej części artykułu.
- Artykuł ma charakter informacyjny. Wyniki badań i dolegliwości warto konsultować z lekarzem.