Mimo coraz większej dostępnej wiedzy i świadomości żywieniowej/treningowej nadal jest mnóstwo kobiet, które tracą w drodze do wymarzonej sylwetki swój okres, zarówno tych trenujących rekreacyjnie bądź też zawodowo/amatorsko lub też nawet takich, które w ogóle nie trenują, ale zmniejszają sobie nadmiernie podaż energetyczną. Ja osobiście sama wielokrotnie w swoim życiu przy każdej redukcji – a trochę ich było… jeszcze zanim występowała jakakolwiek większa utrata tkanki tłuszczowej, traciłam miesiączkę, ale miałam szczęście, że za każdym razem jak waga się odbijała znowu w górę to bezproblematycznie on wracał, ale nie wszystkie kobiety mają takie szczęście.
Chcę w tym artykule wspomnieć bardzo ogólnie parę głównych przyczyn tych zaburzeń oraz jedną z nich trochę bardziej rozwinąć. Poruszę, więc kwestię, dlaczego tak się może dziać, że tracimy okres i przekazać trochę nie tylko teorii, a również praktyki.
Te wskazówki mają bardzo pozytywne przełożenie na proces redukcyjny, gdyż dzięki tym strategiom kobietki, które ze mną współpracują na redukcji nie tracą swojego okresu. Dzięki nim również ja osobiście (po raz pierwszy w życiu na redukcji) nie doświadczyłam żadnych zaburzeń w cyklu menstruacyjnym i moje zdrowie hormonalne nie ucierpiało, mimo że osiągnęłam niższy niż się uważa za zdrowy/optymalny poziom tkanki tłuszczowej dla kobiety. Chciałabym mieć tą wiedzę co mam dziś te 14 lat temu, kiedy to po raz pierwszy się odchudzałam lub wtedy, kiedy 6 lat temu się „wycinałam” do zawodów ?
POTENCJALNE PRZYCZYNY ZABURZEŃ CYKLU MENSTRUACYJNEGO W TRAKCIE REDUKCJI
Uważa się, że do rozwoju zaburzeń w cyklu menstruacyjnym (zaczynając od tzw. subklinicznych zaburzeń z pojawaniem się cykli bezowulacyjnych, aż do wtórnego braku miesiączki) dochodzi w wyniku działania silnych złożonych impulsów kryzysowych (z perspektywy naszego mózgu) w postaci:
1. Ogólnie znacząca utrata masy ciała i/lub tkanki tłuszczowej poniżej pułapu 17%;
2. Termogeneza adaptacyjna związaną z deficytem energetycznym – koncepcja dotycząca krytycznego progu dostępności energii (tzw. energy Availability EA);
3. Ponieważ mózg reaguje na dostępność glukozy pod względem termogenezy adaptacyjnej (w krótkoterminowej perspektywie leptyna o której wielokrotnie wspominam na wielu szkoleniach, wykładach, lajfach, webinarach) to odpowiednia podaż i dostępność węglowodanów może być równie ważna co krytyczny próg dostępności energii;
4. Pełna dojrzałość reprodukcyjna – wiek reprodukcyjny poniżej 14 lat jest bardzo niestabilny, pełna dojrzałość reprodukcyjna osiąga się po 14-16 latach od momentu wystąpienia pierwszej miesiączki. Kobiety które osiągnęły 14-16 lat wieku reprodukcyjnego mogą być bardziej „chronione” przed zaburzeniami w cyklu menstruacyjnym na skutek redukcji i niższych poziomów bf% niż się uważa za optymalne, nawet przy przekraczaniu krytycznego progu w dostępności energii;
5. Długotrwały/chroniczny stres – koncepcja tzw. obciążenia allostatycznego
Skupmy się na koncepcji dotyczącej progu dostępności energii.
Co to jest próg dostępności energii?
Dostępność energii reprezentuje ilość energii (kcal) potrzebnej dla 1 kg beztłuszczowej masy ciała w danym momencie do zachowania homeostazy oraz wszystkich funkcji metabolicznych/życiowych. Jeśli dostępność energii spada poniżej pewnego poziomu, organizm dostosowuje się, zamykając wszystkie nieistotne i energochłonne procesy w celu zapewnienia wystarczającej energii do utrzymania niezbędnych procesów życiowych. Płodność w takich momentach właśnie jest nieistotna.
Wystarczy tylko 5 dni obniżonej dostępności energii i już zaczynają występować pierwsze negatywne zmiany w pulsacyjności LH (hormon tropowy przysadki mózgowej uwalniający owulację), spada poziom konwersji obwodowej Ft4 do fT3, spada poziom leptyny oraz rośnie poziom kortyzolu.
Jak obliczyć próg dostępności energii?
1. Oszacuj, ile energii (kcal) z pożywienia przyjmujesz wliczając wszystko co wkładasz do swojej buźki ? Ja jestem zwolenniczką tego by liczyć średnią tygodniową biorąc pod uwagę to, że wiele osób nie je dokładnie tyle samo codziennie – czyli przez 7 dni się wylicza swoje codzienne całkowite spożycie energii i suma dzieli się przez 7 ?;
2. Oszacuj, ile energii (kcal) mniej więcej spalasz pod czas swoich treningów – jest wiele metod by to zrobić, ale posiadane pulsometru jednak wydaje się być najbardziej praktycznym narzędziem. Tu tak samo jak w przypadku liczenia całkowitego spożycia energii warto według mnie liczyć średnie tygodniowe spalanie energii biorąc pod uwagę to, że mało kto trenuje codziennie i dokładnie w taki sam sposób (intensywność/objętość/czas trwania wysiłku/charakter treningu itd.);
3. Podlicz również średnią tygodniową czasu trwania treningów w minutach;
4. Oszacuj, jaki masz poziom beztłuszczowej masy ciała w kilogramach ( tzw. LBM lub FFM) – możesz użyć do tego DEXY, fałdomierza lub też analizatora składu ciała które dają w miarę zbliżone do prawdy wyniki;
5. Na koniec masz odjąć od średniego tygodniowego wydatku energetycznego związanego z treningami ilość energii, którą spaliłabyś w trakcie gdybyś nie trenowała. Szacuje się, że np. pracując na siedząco spalamy ok 1 kcal na minutę, przy pracy stojącej natomiast ok. 2 kcal/min. Czyli jeśli Twój średni tygodniowy wydatek energetyczny na treningach = 500 kcal i średni czas trwania treningów 1 godzina (60 min) i masz pracę siedzącą to masz od 500 kcal odjąć 60 kcal, co da 440 kcal;
6. Teraz mając powyższe dane musisz je wstawić w poniższy wzór:
Średnie tygodniowe spożycie energii z pożywienia – średnie tygodniowe wydatki energetyczne związane z treningami zmodyfikowane o ilość energii, która by została spalona normalnie bez treningu / FFM
Jaki jest próg dostępności energii dla kobiet?
• Próg dla zachowania właściwie przebiegającego cyklu menstruacyjnego = 30 kcal na 1 kg FFM;
• Próg dla zachowania odpowiedniego stopnia masy, gęstości oraz mineralizacji kości (ochrona przed osteopenią oraz osteoporozą) = 24 kcal na 1 kg FFM;
• Próg dla przywrócenia straconej w trakcie redukcji owulacji lub okresu = 40/45 kcal na 1 kg FFM.
Dla przykładu podaje moje obliczenia:
• Mój średni tygodniowy wydatek energetyczny związany z treningami (TEA) w ostatnim tygodniu według pulsometru Garmin wyniósł 1200 kcal;
• Całkowite spożycie energii (CPM) było w tym tygodniu ok. 2600 kcal;
• Od 1200 kcal TEA trzeba odjąć ok. 120 kcal co = 1080 kcal, gdyż średni czas trwania wysiłku wyniósł 2 godziny dziennie, a gdybym nie trenowała to bym siedziała w swoim gabinecie więc, w oczywiście bardzo zbliżonych wartościach, ale spalałabym te ok. 1 kcal na minutę, a 1 kcal x 120 minut = 120 kcal ?
CPM 2600 kcal – TEA 1080 kcal = 1520 kcal
1520 kcal/ 50 kg FFM = 30,4 kcal/ kg FFM
Wracając do mojej redukcji – dlaczego po redukcji w 2013 tak się posypało mi zdrowie, a w 2018 już nie?
1. Moja dostępność energii równa się 30, 4 kcal na 1 kilogram beztłuszczowej masy ciała i jak widać mieszczę się w tych bezpiecznych granicach, dzięki czemu między innymi mogłam do tej pory zachować prawidłowy cykl ( owulacja, długość trwania itd.);
2. Od początku redukcji miałam nie tylko dość dużą podaż energii a również sporo węglowodanów i dobrą wrażliwość insulinową – jest to kolejna potencjalna przyczyna, dlaczego cykl zachował się zdrowy;
3. Mój wiek reprodukcyjny wynosi 17 lat ? Czyli mogę na tym etapie być bardziej chroniona przed zaburzeniami w cyklu nawet przy niższym bf% niż 17% i nawet jak będę jeść te 24 kcal/1 kg FFM. Ten czynnik myślę w bardzo dużym stopniu miał swój udział, bo zdarzało mi się w trakcie redukcji schodzić poniżej 30 kcal/ 1 kg FFM i bf% mam już niższy niż 17%;
4. Choć mam mnóstwo stresu związanego z moim emocjonalnym temperamentem, prowadzeniem działalności oraz ogólnie pracoholizmu, którego do tej pory nie mogę się pozbyć ( jest sobota… mam 1 weekend wolny od ponad 1.5 miesiąca, a ja piszę ten artykuł… cóż, widocznie kocham swoją pracę hehe), ALE mam spokój psychiczny w życiu prywatnym, jestem szczęśliwa, i to mnie odciąża. Nawet jak wszystko dookoła się sypie, to mój partner (kiedy pisałam ten artykuł narzeczony, teraz już mąż) działa na mnie jak najlepszy adaptogen na świecie, dodatkowo mam ustabilizowany biorytm, kładę się spać o 21/22:00, wstaje ok. 6:00 i to właśnie te działania powodują, że zmniejsza się moje obciążenie allostatyczne.
PODSUMOWUJĄC:
1. W najbardziej idealnym przypadku w trakcie redukcji warto nigdy nie zwiększać aktywności lub obniżać kalorii z pożywienia do momentu przekroczenia krytycznego progu dostępności energii;
2. Kobietom, które mają niższy wiek reprodukcyjny niż 14 lat lepiej nie redukować do poziomów bf% poniżej tych magicznych 17%;
3. Kobietom, które straciły swój cykl na skutek źle prowadzonej redukcji trzeba zacząć jeść 40-45 kcal/1kg FFM by zwiększyć prawdopodobieństwo jego odzyskania;
4. W kontekście wiecznej walki co jest ważniejsze tłuszcze czy węglowodany to uważam, że redukować lepiej jest na zrównoważonych/zbilansowanych systemach żywieniowych z wyższym udziałem węglowodanów (50-55% ww, 25-30% tłuszczy i 20% białka) , przynajmniej w kwestiach omawianych w danym artykule;
5. Jeśli kobieta ma mnóstwo innych czynników stresogennych w życiu ( czasochłonna i psycho/emocjonalnie chłonna opieka nad dziećmi, stresująca praca, mała ilość snu, toksyczne relację itd.) to proces redukcji/deficyt energetyczny i intensywne treningi (które same w sobie są stresem i kryzysem energetycznym dla organizmu) mogą stać się ostatnią kropką nad i;
6. Jak widać problem jest bardzo złożony i najczęściej nie pojedynczy czynnik, a tylko wiele z tych czynników nakładają się w końcowym etapie doprowadzając do subklinicznych zaburzeń w cyklu menstruacyjnym lub całkowitego zaniku miesiączki.
7. Mężczyźni mają niższy bezpieczny próg dostępności energii, dlatego mogą trenować ciężej/więcej i stosować większe deficyty energetyczne bez doświadczania tak drastycznych reakcji/spadków w poziomach hormonów reprodukcyjnych w porównaniu do kobiet;
8. Kobiety dążące do bf% poniżej 17% często gęsto niestety muszą w pewnym momencie przekroczyć próg krytyczny dostępności energii ryzykując cyklem menstruacyjnym oraz całą resztą dysfunkcji hormonalnych w przeciwnym razie po prostu nie osiągną swoich celów. Dla tej grupy kobiet (redukujących pod zawody sylwetkowe lub inne dyscypliny sportowe wymagające trzymania niskiego poziomu bf%) są dostępne różne strategię żywieniowe, które odpowiednio, strategicznie rozmieszczone w trakcie redukcji pozwalają co jakiś czas odciążyć organizm i ZMINIMALIZOWAĆ ryzyko dużych zaburzeń hormonalnych.
9. Kobieta nietrenująca również może przekroczyć próg dostępności energii stosując diety bardzo niskokaloryczne typu 1000-1200 kcal.
PRZYKŁAD:
CPM 1000 kcal – TEA 0 kcal = 1000 kcal
1000 kcal / 40 kg FFM = 25 kcal/ kg FFM
10. Jeśli zaczynasz redukować z właściwie przebiegającym cyklem menstruacyjnym to w trakcie całej redukcji „trzymaj rękę na pulsie” i mierz temperaturę ciała – po owulacji temperatura za inicjacją progesteronu ma wzrosnąć na minimum 3 do 10 dni o 0.5 stopnia Celsjusza. Jeśli w którymś miesiącu redukcji wzrost temperatury ciała nie nastąpił – raczej niema szans na to, że owulacja była. Przy okazji można pójść zbadać poziom progesteronu by się upewnić – jeśli będzie niższy niż normy dla fazy lutealnej cyklu to owulacji nie było. W takim momencie musisz obliczyć nowy CPM na podstawie nowej masy ciała i wrócić na 0 bilans energetyczny – robiąc przerwę od redukcji. Słuchając szeptu organizmu nie będziesz musiała słuchać krzyku.
Szeptem jest pojawienie się cyklów bezowulacyjnych, krzykiem – zanik miesiączki.
* Artykuł ma charakter informacyjny. Wyniki badań i dolegliwości warto konsultować z lekarzem