JULIA CICHACZEWSKA - GABOR

Jestem absolwentką kierunku psychodietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Humanistycznospołecznym, dyplomowanym trenerem personalnym z międzynarodową licencją trenerską IFBB COACH CARD, dyplomowanym instruktorem rekreacji...

ZOBACZ WIĘCEJ

REDUKCJA VS SPOWOLNIONY METABOLIZM Cz.2

Po pierwszej części artykułu już wiemy dlaczego tak ważne jest nie robić wszystko na wariata i z głową.

Zawodniczki/zawodnicy, dajmy sobie ten 1-1.5 miesiące więcej na redukcję przed zawodami, a osoby które chcą zredukować trochę tkanki tłuszczowej dla siebie, własnego samopoczucia pytanie: "dokąd Wam się tak spieszy?!". Przepraszam za szczerość, ale o sylwetkę i siebie trzeba dbać przez cały rok, 24/7, trzeba szanować swoje ciało poprzez wybór zdrowego i odżywczego jedzenia, a nie bo za dwa tygodnie wesele u koleżanki/kolegi lub zbliża się sezon plażowy i nagle trzeba świetnie wyglądać i zrzucić 10 kg, które się najadało przez miesiące.

Wymienię parę najważniejszych kwestii które przychodzą mi do głowy, które pomogą powoli, ale pewnie i bez szkody zdrowiu zredukować tak nienawistną przez nas tkankę tłuszczową.

 

CIERPLIWOŚĆ

Przypomnijcie przykładowy schemat z pierwszej części artykułu, kiedy kulturysta jeszcze miał dobry metabolizm przy wejściu na redukcję, więc jak by on dał sobie więcej czasu na przygotowania do zawodów i obniżał kaloryczność stopniowo z 3000 do 2800 co 1-2 tygodnie obserwując ciało i zmiany, które się dzieją, nie dodawał by tyle aerobów od razu, organizm by nie był w tak dużym stresie i mechanizm adaptacji by się nie włączył – przynajmniej na pewno nie tak szybko, a kulturysta by tracił tkankę tłuszczową powoli, stopniowo i bez problematycznie. Wniesienie małych zmian w kaloryczność i wolne tracenie tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie okaże się dużo efektywniejsze niż nagle i zbyt drastyczne podejście.

 NIE BAĆ SIĘ TŁUSZCZY!!!

Tłuszcze mają być zachowane do końca redukcji (tu nie wliczam zawodowców w ostatnich 2-4 tygodniach i niektórych szczegółów w przygotowaniach do zawodów) przynajmniej na potrzebnym minimum, według mnie nie mniej niż 0.7 g na kg beztłuszczowej masy ciała, idealnie bilansować pomiędzy 15-35% od ogólnej kaloryczności diety. Tłuszcze mają mały wpływ w przeciwieństwie do węglowodanów i białka na wyrzut insuliny jednocześnie dając duży sygnał sytości. Dużo witamin bardzo waznych dla właściwego funkcjonowania naszego organizmu (A, D, E, K) rozpuszcza siętylko przy obecności tłuszczy w pożywieniu, a więc "diety" beztłuszczowe często prowadzą do niedoboru wspomnianych witamin. Do tego niskie spożycie tłuszczy prowadzi do obniżenia się poziomu testosteronu.

ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI

Ładowanie węglowodanami, w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej, co 6-14 dzień pomoże utrzymać wyższy poziom metabolizmu poprzez wydzielanie się leptyny (hormon sytości, informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu, wpływa hamująco na ośrodek głodu, pobudza ośrodek sytości tym samym dając organizmowi spalać tłuszcz). Przy obniżeniu się poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie zmniejsza się poziom leptyny, możemy z tym walczyć „oszukując” organizm poprzez wprowadzenie dni z wyższym spożyciem węglowodanów. Takie dni pomogą nie tylko zwiększyć poziom leptyny, a też wpłynie pozytywnie na cały układ hormonalny pobudzając do lepszej pracy tarczycę i podnosząc poziom testosteronu. W dniu ładowania podbijać kaloryczność do zerowego bilansu lub nawet 200 kcal wyżej zerowego bilansu.

CHEAT MEAL

Ogólnie nie jestem za bardzo za stosowaniem cheat mealu z tzw. „śmieciowego jedzenia” u osób które dopiero zaczynają przygodę z pierwszą redukcją, poznają jeszcze swoje ciało/ organizm i nie mają aż takiej samokontroli, by na następny posiłek już zjeść znowu to co się powinno zjeść. Często taki cheat meal u wielu osób się kończy spadkiem motywacji, lub pomysłami, że skoro zjadłam/łem 1 czekoladkę to już 2 nie zaszkodzi, i cheat meal się przekształca w cheat day. Dla takich osób bardziej bym na początku stosowała ładowanie węglowodanami z „czystych produktów” węglowodanowych. Ale dla doświadczonych z dobrą samokontrolą i samodyscypliną jak najbardziej cheat meal może się sprawdzać i dodatkowo rozładowywać psychikę.

RESERVE DIET

REVERSE DIET bardzo mocno spopularyzował Layne Norton w swojej serii filmików o tym jak wyjść z zaburzeń metabolicznych po nie właściwie przeprowadzonej redukcji. Po każdym okresie redukcyjnym jeśli np. on trwał 3-5 miesięcy, tyle samo czasu potrzebujemy na wyjście z redukcji i powrót do wyjściowego punktu kalorycznego – bilansu zerowego. Tak wolno jak schodziliśmy z kaloryczności i dodawaliśmy np. intensywność treningu siłowego i treningi aerobowe, tak wolno i stopniowo powinniśmy z powrotem zmniejszać intensywność wysiłku i zwiększać kaloryczność. Więc tu znowu wchodzi w grę CIERPLIWOŚĆ i jeszcze więcej siły woli niż przy redukcji, bo ciężko jest nie rzucić się na zasłużone jedzonko po takim okresie redukcji , które w rzeczywistości zazwyczaj się kończy nie paru daniami za którymi się tęskniło najbardziej, a tylko 2-4 tygodniowym „żarciowym pijactwem” i szybko się nadrabia spalony tłuszcz, dużo szybciej niż się go redukowało .

SEN I REGENERACJA

Nie będę się rozpisywać bo już było o tym pisano, jak ważny jest sen i odpoczynek. Niedobór snu prowadzi do zaburzeń w wydzielaniu się w potrzebnej ilości ważnych hormonów jak np. hormonu wzrostu lub też prowadzi do zmniejszonej wrażliwości insulinowej, przemęczenia i w dłuższej perspektywie wypalenia nadnerczy.

WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ!

Katowanie się godzinami na stepperach/orbitrekach/bieżniach/rowerkach w celach redukcji przy ujemnym bilansie kalorycznym nie jest najlepszym podejściem do spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej, a raczej prosta droga do zmniejszenia wydzielania hormonów tarczycy i spowolnienia metabolizmu, nie jesteśmy maratończykami, celem jest redukcja, a nie przygotowanie się do maratonu. Jeśli chcemy spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej przy minimalnych stratach masy mięśniowej bym postawiła na HIT i HIIT na zmianę z tradycyjnymi aerobami raz na jakiś czas, ale tu też warto brać pod uwagę indywidualne podejście, bo na każdego lepiej działa co innego.

Poprzez mądre podejście, poznawanie i słuchanie się sygnałów swojego organizmu osiągniemy każdy zamierzony cel zachowując zdrowie i dobre samopoczucie.

 

* Artykuł ma charakter informacyjny. Wyniki badań i dolegliwości warto konsultować z lekarzem.

 

Wybierz artykuł:

REDUKCJA VS SPOWOLNIONY METABOLIZM Cz.2

MASZ PYTANIA?