JULIA CICHACZEWSKA - GABOR

Jestem absolwentką kierunku psychodietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Humanistycznospołecznym, dyplomowanym trenerem personalnym z międzynarodową licencją trenerską IFBB COACH CARD, dyplomowanym instruktorem rekreacji...

ZOBACZ WIĘCEJ

KETOZA MITY I FAKTY

Dieta ketogeniczna nie jest czymś co polega na dużej podaży białka, umiarkowanej ilości tłuszczu i całkowitym braku węglowodanów z warzyw! Nawet „wujek Google” powie, że dieta ketogeniczna polega na bardzo dużej podaży tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i niskiej zawartości węglowodanów (niska podaż nie oznacza całkowitego braku!), wystarczy się nie lenić i poczytać więcej na ten temat. Proporcje makroskładników mniej więcej wyglądają następująco: tłuszcze 75%, białko 20%/15% i węglowodany z warzyw 5% /10% (w fazie początkowej adaptacji tłuszczowej). Dla niektórych osób (szczególnie chorych na niektóre choroby) jest ona ratunkiem, dla innych jest jednak przeciwwskazana… Dlatego nie bronię samego systemu tym artykułem, a jest to tylko mój udział w walce z rozprzestrzenianiem się błędnych informacji poprzez osoby, które poświęciły niewystarczającą ilość energii na dokładniejsze przestudiowanie tematu.

DIETA KETOGENICZNA – SKĄD TO SIĘ WZIĘŁO I NA CZYM POLEGA?

Początkowo dieta ketogeniczna została wprowadzona przez lekarzy w celach leczenia epilepsji – w 1920 roku. Dieta ta była bardzo skutecznie wykorzystywana do czasów stworzenia leków przeciwpadaczkowych pod koniec 20 wieku. W ciągu ostatnich 15 lat nadeszła kolejna fala zainteresowań naukowców i sportowców tym systemem żywienia. Zostało przeprowadzonych bardzo wiele badań pod różnymi kątami: sportowym oraz klinicznym.

Ten system żywienia prowadzi do szerokiego wachlarzu kompleksowych zmian metabolicznych, dzięki czemu nasz organizm „przestawia się” na pozyskiwanie ATP z wytwarzanych ketonów. Ciała ketonowe dostarczają alternatywnego substratu glukozy do wykorzystania energetycznego. Zazwyczaj węglowodany, które spożywamy przekształcają się w glukozę, która jest transportowana w organizmie w celu utrzymania właściwego poziomu energetycznego i uzupełnienia braków w ramach zapotrzebowania. Przy ketozie wszystko się zmienia. Gdy spożycie węglowodanów jest ograniczone, obniża się poziom cukru we krwi i insuliny. Kiedy insulina jest obniżona, organizm może uzyskać dostęp do zapasów tłuszczu z komórek tłuszczowych i wysyła go do krwi. Te kwasy tłuszczowe „przepływają” do wątroby, gdzie są następnie metabolizowane w mitochondriach komórek wątrobowych w procesie zwanym beta-oksydacją. Gdy poziom kwasów tłuszczowych jest podwyższony i przewyższa zdolność metaboliczną cyklu Krebsa, acylo CoA jest „wrzucany” do ketogenezy. Ketogeneza ma za zadanie stworzyć typ ciał ketonowych pod nazwą AcAc acetylooctan, które są następnie konwertowane do dwóch kolejnych typów ketonów: hydroksymaślanu (BHB) i acetonu ( produkt uboczny acetylooctanu). W tym samym czasie cząsteczki tłuszczu pod nazwą glicerolu zostają przekształcone w glukozę, w procesie znanym jako glukoneogeneza. Co oznacza w sumie „produkcję nowego cukru”. W skrócie: dieta ketogeniczna zmusza organizm do spalania w celu pozyskania energii z dostarczanych tłuszczów, a nie węglowodanów.


Jak tylko ciała ketonowe we krwi wzrosną, mięśnie szkieletowe i serce, a ostatecznie mózg, zaczynają używać ich jako alternatywnego paliwa. Kiedy ciało używa ketonów jako głównego źródła energii jesteśmy w stanie korzystać ze wszystkich pozytywów zdrowotnych płynących z ketozy. Dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna w korygowaniu zaburzeń metabolizmu komórkowego, przy wysokim poziomie cukru towarzyszącym cukrzycy. Uspokajają się napady padaczki u osób z epilepsją, łagodzą się objawy Alzheimera i Parkinsona, zmniejszają stany zapalne w organizmie. Są też dane co do skutecznego stosowania diety ketogenicznej u ciężko chorych z rakiem i tak dalej. Innymi słowami – to nie jest żadna „mania” lub „moda”, a tylko potencjalnie silny regulator rozstrojów metabolicznych, zakładając że jest wprowadzana w życie we właściwy sposób. Wtedy dopiero jest skuteczna w cofaniu się lub wspomaganiu lepszego funkcjonowania w różnych problemach zdrowotnych.

KETONY I RÓŻNE POMIARY

Ketony są korzystnym produktem metabolizmu tłuszczu w organizmie. W normalnych ilościach ketony nie są niebezpieczne i każdy człowiek ma je obecne we krwi w niewielkiej ilości – ok. 0.1 mmol/dL. Jeśli osoba z jakichś powodów będzie bez posiłku 6-8 godzin, to też chwilowo się znajdzie w stanie ketozy żywieniowej. Ketoza jest definiowana już przy ilości 0,2 mmol/dl! Głodówka (powyżej 12 g bez posiłku) powoduje ich wzrost do 1 mmol/dl. Wysiłek fizyczny daje nie więcej jak 2 mmol/dl. Głodówka 3-7 dni – 5 mmol/dl. Dieta ketogenna 2-6 mmol/dl. Głodówka 3-4 tygodnie 6-8 mmol/dl. Kwasica ketonowa powyżej 10 mmol/dl. Kwaśica diabetyczna i alkoholowa do od 10 mmol/dL – 25 mmol/dl.

Jak widać wszystko co jest powyżej 10mmol/dL jest kwasicą ketonową / diabetyczną / alkoholową i tu dopiero robi się niebezpieczne dla zdrowia oraz życia. A na czym to polega i czym się różni od ketozy odżywczej? Wytłumaczę w następnym artykule.

KIEDY DIETA KETOGENICZNA NIE JEST WSKAZANA?

Przypadki, w których ja osobiście bym nie polecała stosowania diety ketogenicznej na własną rękę – bo badania naukowe są sprzeczne – to:

hiperkortyzolemia i hiporkortyzolemia o tle autoimmunizacyjnym,
„wypalenie” nadnerczy lub zaburzenie rytmu wydzielania się kortyzolu bez tła autoimmunizacyjnego
(http://www.ketotic.org/…/the-ketogenic-diets-effect-on-cort… ),
niedoczynność tarczycy oraz autoimmunizacyjne jej podłoża (tu też są sprzeczne badania naukowe – więc eksperymentować lub nie to wybór indywidualny. Przykład: http://www.ketotic.org/…/the-effect-of-ketogenic-diets-on.h… ),
nieuregulowana cukrzyca typu I i II – dopiero po wykryciu i wdrożeniu leczenia pod kontrolą lekarza można bardzo skutecznie stosować dietę ketogeniczną (przy stosowaniu leczenia konwencjonalnego wraz z dietą ketogeniczną osiągano najlepsze rezultaty kliniczne w kontrolowaniu cukrzycy. Badania naukowe: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680948, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/ ),
maratończyków oraz osób z treningami glikolitycznymi (chociaż tu znowu pojawiają się sprzeczne informacje).

DLA „GŁODNYCH WIEDZY”

Jak ktoś ma ochotę poznać więcej faktów na temat zalet diety ketogenicznej – bo wszystkiego po prostu nie da rady opisać – polecam (co prawda angielskojęzyczne źródła) zapoznać się z:

pracami naukowca, doktora oraz profesora Richarda Veech,
dosyć nowym filmikiem z udziałem doktorów Jeffa Volek i Steva Phinney, którzy poruszają temat adaptacji tłuszczowej organizmu (https://www.youtube.com/watch?v=GC1vMBRFiwE)
przykładowymi badaniami (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321471/ ,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454573/). Takich badań są setki. Niech na tej podstawie każdy samodzielnie wyciągnie wnioski.


BŁĘDNE PRZEKONANIA NA TEMAT KETOZY I WYJAŚNIENIE PROBLEMU

Nie wiem dlaczego w świecie kulturystycznym pojawiła się moda określania etapu przed zawodami (kiedy zawodnik wyzbywa się glikogenu mięśniowego za pomocą odcięcia węglowodanów i zostawaniu przy dosyć sporej ilości białka, gdzie podaż owego białka jest zazwyczaj o wiele większa od podaży tłuszczów) mianem KETOZY. Pewnie dlatego, że przy nieobecności węglowodanów w moczu pojawiają się ciała ketonowe. Tylko, że ciała ketonowe w moczu nie oznaczają jeszcze, iż nasz organizm z nich potrafi skutecznie korzystać oraz że ATP (energia) jest pozyskiwana z ketonów. Zmiany w ilości ciał ketonowych w moczu są zależne od wielu czynników i tego typu pomiary o niczym nie świadczą. Ciała ketonowe w moczu (ketonuria) są wynikiem usuwania ketonów z organizmu. Ketonemia – stan ketozy, kiedy ciała ketonowe pojawiają się we krwi. Może wystąpić, gdy nie ma ketonurii (stan w którym ciała ketonowe znajdują się w moczu).

Kolejny punkt: kaloryczność diety zawodników przed startem jest często na tyle niska, że nie pozwala na wystarczająco dużą podaż tłuszczów. Jeszcze jedna kwestia: strach przed ucięciem nadmiernej ilości białka, bo katabolizm (kolejna głupota w podejściu co do diety ketogenicznej – nadmiar białka przy nieobecności węglowodanów przekształca się w glikogen, co nie pozwala wejść w stan ketozy). Taki Kowalski sprawdza poziom ketonów w moczu, które są pozytywne. Mówi, że jest w ketozie i jaka ta dieta jest zła, bo on tak przeokropnie się czuje… Czuje się przeokropnie, bo z jakiegoś powodu organizm nie czerpie energii z ketonów, a powodem tym zazwyczaj (oczywiście nie zawsze, bo są tez inne przyczyny) jest błędne podejście i zrozumienie tego na czym polega dieta ketogenniczna. To z kolei niesie za sobą złe ułożenie makroskładników i niemożność przejścia na pozyskiwanie energii z ketonów.

Już pisałam, że proporcje makroskładników na diecie ketogenicznej mniej więcej wyglądają następująco: tłuszcze 75%, białko 20%/15% i węglowodany z warzyw 5%/10% (w fazie początkowej adaptacji tłuszczowej). W dalszych fazach (po etapie adaptacji) można dodawać więcej węglowodanów nadal korzystając z ketonów jako głównego źródła energii.

PRZYKŁAD WŁASNY

Na zdjęciu mój przykład pomiaru ciał ketonowych po drugim posiłku. Jak widać zawartość ciał ketonowych we krwi już jest powyżej 0,2 mmol/dl który się definiuje stanem ketozy. Nie jestem na diecie ketogenicznej, w jednym z postów wspominałam, że najlepiej czuję się przy Carb Backloadingu i ładuję codziennie na noc 100g węglowodanów już w ostatnim posiłku. Obecnie jem 3 posiłki dziennie: dwa pierwsze są głownie tłuszczowe z umiarkowaną zawartością białka. To co widać na zdjęciu dzieje się dzięki przeprowadzonej jakiś czas temu długiej adaptacji tłuszczowej, po czym stopniowo dodawałam węglowodany, aby właśnie dojść do tego poziomu ich podaży, który mi pozwala utrzymywać ciała ketonowe we krwi na poziomie 0,5-2 mmol/dL. Ciało ma wystarczająco węglowodanów by się zregenerować po treningach, a energię nadal pozyskuje się z ciał ketonowych. Nawet jak przeładuję za dużo węglowodanów i mnie „wywala”, to wystarczy jeden dzień się przemęczyć z „kacem węglowodanowym”, cały dzień pojeść bardzo tłuszczowo, zrobić 2-3 krótkie 10-15 minutowe HIITy i powrócić do stanu ketozy. Pomiar pomiarem, a jednak najlepiej się kierować samopoczuciem. Osoba, która doświadczyła tego stanu wie jakie to super uczucie i jak mocnym można się czuć kiedy zaczyna się pozyskiwać energię z tłuszczów. Odczuwa się dużą różnicę w funkcjonowaniu – oczywiście na plus, szczególnie u osób które źle tolerują węglowodany.

SŁOWO NA ZAKOŃCZENIE

Mam nadzieje, że udało mi się prosto ukazać na czym polega ketoza odżywcza i jak zmieniona jej forma zazwyczaj wygląda u zawodników sportów sylwetkowych. Tak zwana ketoza kulturystyczna, nie jest tym prawdziwym stanem bycia w ketozie odżywczej i czerpaniem garściami z jej wszystkich zalet. Jeszcze występuje coś takiego jak kwasica ketonowa, która jest groźna dla naszego życia i zdrowia, a która także bardzo często jest mylona przez ludzi oraz nawet lekarzy, z tym co się dzieje podczas diety ketogenicznej. Przez to wszystko powstaje bardzo dużo mitów oraz błędnych informacji związanych z tym systemem żywienia. Wszystkie szczegóły co do kwasicy ketonowej w następnym artykule

 

* Artykuł ma charakter informacyjny. Wyniki badań i dolegliwości warto konsultować z lekarzem.

 

Wybierz artykuł:

KETOZA MITY I FAKTY

MASZ PYTANIA?